Тренировки на пределе возможностей

Расскажу про два очевидных, но довольно неожиданных вывода на основе принципа сверхвосстановления.

Идея сверхвосстановления обычно звучит так: «Если нагрузка угнетает определенные способности организма, то во время отдыха они восстанавливаются до уровня, превышающего исходный». Пожалуй, нет ни одной методики тренировки, которая не соглашается с этими словами.


Эта картинка хорошо отражает идею, но не отражает реальность. Она безразмерна и деквантифицирована. Практические испытания с реальными цифрами могли бы дать пищу для множества интересных выводов. А мы ограничимся только лишь одной идеей.


Тренироваться на пределе возможностей — значит стоять на месте

Некий бегун, назовем его Джо, тренируется 7 раз в неделю, каждый день пробегая 10 км со скоростью 6 мин/км. Изобразим нагрузки и отдых графически. Чтобы было проще следить за изменениями, наплюем на горизонтальный масштаб (это можно сделать, потому что мы не имеем дела с реальными цифрами).


Тренировки Джо проходят со сверхвосстановлением. Попробуем увеличить объем с 70 до 100 километров в неделю. На 70-километровом графике каждый «тренировочный цикл» (нагрузка+отдых) длился 24 часа и повторялся 7 раз. На 100-километровом графике цикл длится 16,8 часов и повторяется 10 раз. Графически новый цикл получается, если просто отрубить правую часть графика (от 16,8 до 24 часов). На деле получится, что мы съедаем кусочек сверхвосстановления.


Теперь Джо бегает на пределе возможностей и тренируется по-настоящему напряженно. Он может бегать так месяцами, но никогда не станет бегать быстрее.

Может быть, Джо должен тренироваться еще интенсивнее? Например, 140 километров в неделю (14 тренировок по 1 часу)?


Джо героически выполняет тренировочные нагрузки, стремительно скатываясь в яму недовосстановления и нездоровья. Спустя всего три дня героизм Джо растает, и он уже не сможет продолжать тренировки в намеченном объеме.

Тренировочный эффект можно получать только в том случае, если тренироваться ниже предела возможностей.


Напряженно тренироваться каждый день — значит никогда не делать тяжелых тренировок

Для однотипных тренировок существует определенный уровень нагрузок и определенная продолжительность отдыха, при которых рост тренированности происходит быстрее всего.

Делать выводы об оптимальном уровне нагрузок и продолжительности отдыха на основе принципа сверхвосстановления невозможно — для этого нужно либо большое количество практических испытаний, либо глубочайшие познания спортивной физиологии.

Приобщимся к опыту великих:

Артур Лидьярд Еще много лет назад я убедился (когда покрывал за тренировку в среднем 24 км в день), что если переключаюсь на другой рабочий режим — 32 км в день и 16 — на следующий, то, не увеличивая общего объема тренировочных нагрузок, добиваюсь большего прогресса. Все дело в том, что более длинные пробежки лучше развивают мышечную выносливость, а короткие представляют возможность для восстановления.

Стефан Сейлер Основывайте недельную тренировочную программу на двух тяжелых работах, а остальные тренировки проводите с низкой интенсивностью (не более 70—75% ЧССмакс).

Бьорн Дэли Осенью я делаю две дяжелые тренировки в неделю. Когда я провожу тяжелые тренировки, то это действительно большая нагрузка. Например, моя интервальная тренировка 25 сентября 1997 года была следующей: 4 раза по 3,5 км с максимальной ЧСС в конце каждого интервала. Все это делалось на лыжероллерах на пересеченной местности, в основном на подъемах.

Если к этим словам добавить еще немного здравого смысла и знания собственного организма (попробуйте ответить на вопрос: «Как изменится моя тренированность через 10 дней, если я каждый день буду пробегать дистанцию 10 км на соревнованиях?»), то можно будет сделать вывод о том, что максимальный тренировочный эффект обеспечивают тяжелые тренировки, выполняемые не очень часто (поверим норвежцам — 2 раза в неделю).

Поможем Джо стать быстрее: предложим ему проводить всего две тренировки в неделю по 40 минут на скорости 15 км/ч


Неплохой эффект на картинке, правда?

Восстановительные тренировки должны помогать восстановлению. Если это действительно так, то при добавлении двух медленных пробежек по 5 км (30 минут) картинка станет еще более эффектной. (Главное — не замаскировать здесь лишнюю нагрузку.)


Для наибольшего роста результатов необходимо использовать тяжелые тренировки и достаточный отдых. Под маской восстановительных тренировок нельзя прятать дополнительную изнуряющую нагрузку.


P.S.

Статья содержит очень много различных допущений и неточностей. Ей нельзя напрямую руководствоваться для планирования тренировок. Однако она позволяет сделать достаточно достоверные выводы для того, чтобы положить их в основу своей тренировочной системы и перенести сверхвосстановление с экрана монитора в реальный результат.