22 декабря 2008, пн — 10 км (по 4.40+4.20)

23, вт — 6 км по лесу

24, ср — 12 км по заснеженным улицам

25, чт — скалодром

26, пт — ничего (стопа болит, горло болит :-)

27, сб — снегобег, 2х3,2 км — 11.20+12.07, разминка и заминка по 3,2 км по 4.10—4.20

28, вс — 12 км медленно в Ромашкове по свежему снегу

29, пн — 9 км (даже по снегу из 4.30)

30, вт — ничего (стопы напрягают)

31, ср — ничего (и немного сумасшедший день)

1 января 2009, чт — бег 24 км за 2:04 (начало очень медленно, окончание по 4.30), сауна

2, пт — 4 км (ноги свежие)

3, сб — 10 км (большая часть по 4.10)

4, вс — на лыжах 12,5 км

5, пн — на лыжах 15 км

6, вт — бег 11 км (начало вялое, потом разбежался)

7, ср — бег 6 км (4.40+4.00), 1 час на горных лыжах

8, чт — полнейший отдых (сидел дома, пил чай и получал кайф; измотался)

9, пт — темповик 9,6 км - 38.28 (3 кузьминских круга 13.00+13.03+12.25), разминка и заминка в сумме 8 км по 6 минут

10, сб — 8,5 часов ходьбы по лесам, полям и деревням.

11, вс — ничего (уставший и дико невыспавшийся сидел на работе с отвращением)

12, пн — 6 км медленно, по льду

13, вт — ничего (физический и психологический раздрай)

14, ср — бег 6 км

15, чт — ничего

16, пт — бег 8 км (наконец-то выспался, собрался и почувствовал себя человеком)

Главная цель этой недели — сделать первую тренировку в серии и сделать какой-то минимум беговых тренировок, чтобы ноги из больного состояния приблизились к рабочему и были готовы без риска выдержать следующую неделю.

За эту неделю мое тренировочное мировоззрение успело перевернуться. Сначала пересматривал свою технику (по крайней мере, на низкой скорости я теперь должен перестать имитировать технику быстрого бега), потом на меня снизошло озарение, и я начал искать правду не в книгах и мыслях, а в собственных тренировочных дневниках. Это оказало серьезное влияние на дальнейший подход к планированию.

Я засчитываю себе эту неделю, несмотря на боли в голени, боли в колене и откровенно некачественную тренировку с беговыми упражнениями. Самым ценным я считаю хорошее самочувствие и состояние ОДА в конце недели.

На неделе нужно выполнить в манеже две целевых тренировки (они специально облегчены), привыкнуть к манежному покрытию (или понять, в чем была причина надерганности четырехглавых), а остальное время аккуратно бегать медленно (бегать с пульсометром, а скорость держать не выше 5 мин/км). Любую некритическую боль в ногах нужно игнорировать. Километраж запланированных тренировок необходимо соблюдать, в послеманежные дни бегать, если не будет серьезных проблем с мышцами.

В высшей степени доволен этой неделей. Тренировки удались, бегал каждый день, почувствовал низкую скорость (и понял, что скорости бывают разные), да и ноги в конце недели только радуют. Огорчила только одна вещь: я не подумал, что для медленного бега надо одеваться теплее, и иммунитет начал шататься к концу недели.

На эту неделю есть две задачи. Первая — выполнить три целевых тренировки (скоростную, темповую и длительную не менее 15 км из 5 мин/км). Вторая — не простудиться. Бегать нужно как можно больше, но так, чтобы не помешать выполнению первой и второй задач. Стоит увеличивать ОФП для ног. И хочется покататься на лыжах.

План довольно зыбкий, и будет в значительной степени меняться день ото дня. Но так, чтобы общая направленность сохранилась.

UPD (среда): на неделе убираю ОФП по утрам (теперь время для сна будет до 9,5-10,5 часов каждый день) и убираю круговую. Буду максимально осторожен с организмом и попробую выполнить беговые тренировки, не обращая внимание на скорость (т.е. можно все тренировки бегать в восстановительном темпе). Пограничное состояние и для ног, и для иммунитета, но Лидьярд советовал не делать дней отдыха.

Неделей доволен, объем 72 км, сделал три целевых тренировки, не простудился, в конце недели общее самочувствие пошло на поправку, ноги в порядке, только стопы в конце недели устали и болят.

Задача: отдохнуть, посвежеть и восстановиться для будущих тяжелых тренировок. Не сильно снижать объем (или не снижать), вспомнить про ОФП, вернуть ногам абсолютно здоровое и счастливое состояние, укрепить иммунитет.

План может сильно варьироваться, главное бегать каждый день, разок пробежать на ЧСС 160, желательно разок поделать СБУшки и желательно в воскресенье побегать весело ;)

Иммунитет оборвался на неделе отдыха и 91-м километре за 7 дней. Последней серией тренировок я очень доволен, она вернула мне веру в себя, похоронила всякие мысли об исключительности собственных ног и помогла более беспристрастно смотреть на перегрузку/сверхвосстановление в плане травм ОДА (раньше я любую болезненность оценивал как нечто негативное, а она зачастую оказывается стимулом к укреплению ног)

Малость обидно, что простудился, но винить себя не в чем. Единственное, что можно было сделать, так это сбросить нагрузки когда-нибудь пораньше. Кто ж знал? :-)

Общий подход к тренировкам мне кажется правильным. Остается вопрос насчет того, как избежать простуды. Практика в очередной раз показала, что иммунитет крушится после нескольких недель высокой нагрузки подряд. С одной стороны, есть мысль о том, что более короткие циклы могут помочь (к примеру, неделя нагрузки и неделя отдыха). Но есть сомнения в том, что они будут эффективны в тренировочном смысле. С другой стороны, есть мысль о том, что низкоинтенсивные нагрузки оказывают стимулирующее воздействие на иммунитет, а высокоинтенсивные - угнетающее. С другой стороны, никаких практических подтверждений этой мысли нет.

В любом случае, на этой неделе я только спокойно выздоравливаю, и в конце недели надеюсь побегать.

Я надеялся выздороветь целиком и полностью, и свеженьким приступить к тренировкам. Однако в четверг, когда насморк с кашлем почти прошли, начало болеть горло, поэтому я начал бегать, еще не будучи вполне здоровым. Зато бег положительно сказался на иммунитете.

На этой неделе я окончательно выздоравливаю. Бегаю медленно и аккуратно, и, возможно, делаю одну более осмысленную тренировку - или беговые упражнения, или один бег в поддерживающем/развивающем режиме

Неделя удалась лучше ожидаемого. Победоносное возвращение после простуды. Главное не чрезмерно этому радоваться и не торопиться.

Конец недели был не по-восстановительному ударным, поэтому, чтобы не торопиться, попридержу лошадей. Первый пик хочу нагрузки хочу видеть на пробеге в Звездном. В начале этой недели бегаю медленно и немножко отдыхаю. В остальном как предыдущая неделя - ускорения (надеюсь, ахиллы чуть легче их воспримут на этот раз), в конце недели активная длительная тренировка.

Удалось отдохнуть в начале недели (хотя очень легко не было, а во вторник явно недвусмысленно голени), без проблем сделать ускорения, отметить рекордно низкий пульс (149 при 4.54), и в выходных, в нарушение всех планов, довольно активно пробежать два раза по 21 км. Нужную нагрузку получил, организм поскрипывает, но радуется и вечно хочет есть! :-)

Начало недели должно быть легким (с учетом окончания прошлой недели), есть две основные тренировки: 10х100 и темповый бег. Остальное — медленный или умеренный бег без фанатизма в плане скорости или объема.

Сложная неделя, но я очень доволен результатом. Сначала болели ноги после подвигов (результатов недисциплинированности!), потом чуть не простудился по собственной глупости (тепло оделся), потом понял, что ноги болели не после подвигов, а от ошибок в технике на льду и снежной каше (моя старая проблема с голенями, которая излечилась на асфальте и грунте, но выползла на шаткой почве). Но в результате я не только вышел полностью здоровым и с полностью здоровыми ногами, но и отдохнувшим и полным сил для новых тренировок. Отличное состояние!

Отличное состояние в начале недели. Задача: не сильно увеличить беговой объем, постепенно переходить на асфальт, пробежать 15х100 в манеже и успешно пробежать 10 км в Звездном городке. Ноги не должны доставлять проблем или сомнений (состав тренировок довольно мягкий), общая усталость может накапливаться, на нее не стоит обращать внимания.

Основные тренировки на неделе выполнены, пробег в Звездном удался лучше всяких ожиданий (подготовка сбалансированная, без провалов: бежал активно, не скис в конце дистанции, на финише смог забежать в долг), однако неделя довольно неудачная: из-за ошибок в питании была общая усталость, снова возникли проблемы с голенью из-за мелочей в технике.

Прошедшая неделя была неплохой, но неоднозначной. На этой неделе нужно продолжить позитивные тенденции (короткие отрезки и темповик или длинные отрезки), и снова попытаться увеличить недельный объем (в восстановительном или поддерживающем темпе), устаканив его. Длительные не планировать, бегать 1 раз в день, никаких побед в тренировках. Спокойствие, только спокойствие.

Образцово-показательные тренировки. Начал ловить волны ударных нагрузок и восстановления. В день ударной нагрузки все хорошо, на следующий день высокий пульс и небольшой озноб, через день пульс пониже, озноб меньше. На третий все хорошо. На четвертый, если не сделать ударной нагрузки, хочется лезть на стену от переизбытка энергии (простая тренировка уже не поможет!)

Иммунитет не железный, голени доставляют проблемы, но на данном уровне бегать позволяют. Нужно аккуратно идти в том же направлении и пытаться увеличивать общие нагрузки.

Продолжать в том же духе. А в конце недели — поход на полтора дня.

По ходу этой недели зацепил 100 км (с двумя скоростными, скалодромом и ОФП). Нужно развиваться в том же режиме (ловить волны, 2 скоростных, повышать объем далее). В ближайшее время предвидится походная жизнь, которая, конечно, повлияет на тренировки, но в целом ту же тренировочную картину надо сохранять.

Сделать стандартную неделю. В конце недели уезжаю в Крым, здоровье должно быть железным.

Сделал все четко и правильно! :-)

25 мая — 3 июня — поход по крымским горам